In meinem letzten Beitrag hast du erfahren, was dein Körper unterwegs so braucht und woraus ich mir so meine Mahlzeiten zusammenstelle. Hier möchte ich dies etwas vertiefen, mit Infos und leckeren Rezepten rund um die wichtigste Mahlzeit des Tages – das Frühstück.

Ein ausgewogenes Frühstück liefert wichtige Nährstoffe für den Tag und macht lange satt. Unterwegs gibt es bei mir meistens verschidene Porridge- (oder auch Haferbrei-) Variationen. Im Hafer ist viel Eiweiß, Vitamine (B1, B6 und Biotin), Mineralstoffe (Magnesium, Silicium und Eisen) und Ballaststoffe, welche lange sättigen und für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Dabei ist Porridge auch noch magenschonend – der perfekte Begleiter auf längeren Touren.

Wie bereits beschrieben, halte ich nicht viel von Fertigprodukten, dies gilt auch für Porridge aus der Tüte. Diese sind oft echte Zuckerbomben.

Ich mische meine Mahlzeiten zuhause vor und fülle sie dann in wiederverwendbare Ziplock-Beutel

Fangen wir also mit meinem Grundrezept an:

  • 50g Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Buchweizengrütze
  • 2 TL Milchpulver
  • 1 Prise Salz
  • dazu: 1 Becher (200 – 250ml) (heißes) Wasser

Der ganze Spaß kommt auf ca. 280 kcal (38g KH, 8g F, 13g E). Das reicht uns als Einstieg in einen langen Wandertag nicht aus! Kommen wir also zum leckeren Teil, den Varianten. Ich stelle hier ein paar Möglichkeiten vor, deiner Kreativität sind dabei natürlich keine Grenzen gesetzt.

Für dieses fruchtig-süße Tropical-Porridge kommen noch hinzu:

  • 20g tropische Trockenfrüchte
  • 3 TL Kokosraspeln

Macht dann ca. 500kcal (58gKH, 20g F, 17g E)

Für ein Nuss-Porridge kommen noch hinzu:

  • 1 EL Haselnüsse (gehobelt oder gehackt)
  • 1 EL Walnüsse (gehackt)
  • 5g Leinsamen
  • 1 Prise Zimt (optional)

Macht dann ca. 450kcal (40g KH, 24g F, 17g E)

Für ein Cranberry-Pekan-Porridge kommen noch hinzu:

  • 20g Cranberries
  • 15g Pekannüsse (gehackt)

Macht dann ca. 460 kcal (55g KH, 19g F, 14g E)

Für ein Bananen-Walnuss-Porridge kommen noch hinzu:

  • 15g Walnüsse (gehackt)
  • 15g Bananenchips (gehackt)

Macht dann ca. 460 kcal (48g KH, 22g F, 15g E)

Für ein Mandel-Kirsch-Porridge kommen noch hinzu:

  • 15g Mandeln (gehackt)
  • 15g getrocknete Kirschen

Macht dann ca. 415kcal (48g KH, 16g F, 16g E)

Für ein Apfel-Zimt-Porridge kommen noch hinzu:

  • 1/2 TL Zimt
  • 30g getrocknete Apfelringe (in Stücke geschnitten)
  • 10g Haferflocken

Macht dann ca. 370 kcal (52g KH, 10g F, 15g E)

Aber nicht nur Haferflocken eignen sich als Frühstück unterwegs, auch Couscous und Grieß sind hervorragende Begleiter.

Für einen Heidelbeer-Grießbrei benötigst du:

  • 80g Grieß
  • 2 TL Milchpulver
  • 1 TL Kokosblütenzucker (alternativ Rohrohrzucker)
  • 1 EL Sesamsamen
  • 5g gefriergetrocknete Heidelbeeren
  • dazu: 1 Becher (200 – 250ml) heißes Wasser

Macht dann ca. 385 kcal (66g KH, 7g F, 14g E)

Für einen Schoko-Bananen-Couscous benötigst du:

  • 80g Couscous
  • 1 TL Rohrohrzucker
  • 1 TL roher Kakao (alternativ Kakao zum Backen)
  • 1 TL Kakaonibs
  • 5g Bananenchips (gehackt)
  • dazu: 1 Becher (200 – 250ml) heißes Wasser

Macht dann ca. 380 kcal (70g KH, 5g F, 12g E)

Was frühstückst du so auf Tour? Gibt es noch Rezepte, die ich unbedingt ausprobieren sollte?

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